추운 날씨에는 수영! (초보자를 위한 글 + 자유형)

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수영 | 추운 날씨에는 수영! (초보자를 위한 글 + 자유형)

명작 | 작성일 18-02-04 15:15 | 조회 306 | 추천 0 | 신고 0

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날씨 추울 때는 역시 수영입니다! ^^

전 수영을 시작한 지 3년차 인데 아직도 헤메고 있네요...

어깨도 다치고, 무릎도 다치고...--;;;

연초라 새로 수영을 시작하시는 분들이 많으신데,

강습받는것도 중요하지만, 수영에 대한 기본적인

배우고 강습을 받는다면 부상없이 보다 빠르게 수영을 '잘'

할 수 있게 될 것입니다.

(나는 초보 때 이 글을 못 봤는지....ㅠㅜ)

이 글은 제가 2년 전에 퍼와서 여기에 올려놓은 것인데,

핸드폰을 바꿀 때가 돼서 올만에 빠삭에서 와서 둘러보다

보는데 너무 기네요....

그래서 영법별로 나눠 올려 봅니다!

수영 입문자분들에게 도움이 되길 바랍니다!

(캐시를 올려보겠다는 불순한 의도가 약간 있습니다~ ^^

But 현재 "렙3 1001/캐시 2682" 라 핸드폰 바꾸기에는 충분한 듯 합니다~! ㅋㅋ)

[펌] 딴지일보

망사에서 수영당주 였슈~~

수영강사 15년 넘게 했구유~~

지금은 마카롱 만들고 있어유

그래도 수영강사 했을 때 나름 잘 했구먼유^^ 마스터즈 대회 우수지도자상도 제법 받구유~ ㄷㄷㄷ

영법 부터 ㄷㄷㄷ

1. 자유형 (Free style)

말 그대로 형태 입니다.

영법을 지칭하는 것이 아니라

어떠한 영법도 상관없이 빨리가는 영법을 하면 됩니다.

50,100,200,400,800,1500

지금 자유형으로 하는 영법은 크롤영입니다.

크롤영보다 더 빠른 영법이 나오면 바뀌겠죠^^

2. 배영 (Back stroke)

누워서 하는 영법으로 크롤영을 누워서 하는 것으로 보시면 됩니다.

50,100,200

처음에는 누워서 평영으로 시작했다가 크롤영이 빠른 영법으로 등장하자 변형된 영법입니다.

3. 평영 (Breststroke)

가장 오래된 영법입니다.

그리고 가장 느린 영법입니다.

스피드는 느리지만 영법에 대한 규칙이 까다로운 영법입니다.

50,100,200

4. 접영 (Butterfly)

가장 최신 영법으로 최근 단수로 경우 접영이 자유형보다 좋은 기록이 나오는 경우도 생깁니다.

50,100,200

----------

그래서

단어를 사용할 때

접형, 배형, 평형 아닙니다 (X)

자유영 아닙니다 (X)

접영, 배영, 평영, 크롤 혹은 크롤영, 자유형 (O)

-------------

5.개인혼영 (individual medley)

1명이 네가지 영법을 차례로 하는 경기 200, 400

접, 배, 평, 자 순으로 하는 것이 일반적.

6. 혼계영 (medley relay)

네명이서 한가지씩 영법으로 릴레이 200,400

배-평-접-자 순으로 한다.

7. 자유형계영

자유형을 네명이 순번대로 경쟁하는 릴레이

400,800

세상의 모든 운동 중에서 가장 힘든 운동 중 하나가 수영입니다.

지상에서 발 딛고 하는 운동들은 다 비슷하고 동작이 어렵거나 힘들지 않습니다.

그런데 수영은 ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ

수영의 동작을 거울보면서 따라해 보세요.

이게 뭐야 할만큼 단순하고 힘들지 않습니다.

그런데 물에 들어가면 아무생각이 나질 않습니다.

왜 그럴까요.

15년 농축된 수영을 익히는 법에 대한 강의 입니다.

얼마든지 퍼가시고, 얼마든지 써 먹으시고,강사들은 본인들의 강의와 접목 시켜서 수업을 해보세요^^

1. 열심히 하는 사람은 절대 수영을 잘 배울 수가 없다.

왜?

수영배울때 일찍와서 열심히 연습하고, 남아서도 연습하고, 인터넷

뒤져보고 열심히 연구하는 사람은 수영을 잘 못해요. 왜일까요?

김연아의 스케이팅과 손연재의 체조 연기를 보셨나요? 매끄럽고

물흐르듯이 힘이 전혀 들어가 있지 않은 부드러운몸짓이 기억 나시나요?

수영도 그렇게 힘이 빠진 부드러운 동작을 통해서 운동이 이루어져야 하는데

열정을다해서,신경쓰면서 예민하게,열심히, 힘껏, 빠르게 수영을 하면은 남들보다도 훨씬 더 수영을 익히기 어렵다는 것입니다.

반에서 좀 게으르고, 열심히 안하고, 약간 통통하니 별로 운동신경 없어 보이는 친구가 수영을 잘하는

아이러니를경험 하신분들이 있을 겁니다.

그 원인을 이해하신다면 아하! 하시고 수영을 새롭게 받아들일 수 있을 겁니다.

그러니 수영을 배울 때 열정보다는 편안한 마음으로 릴렉스 한 상태에서 몸을 최대한 익스텐션(신전)시켜서 천천히 해보세요^^

2. 호흡, 숨막혀 죽겠다. 숨이 안셔져요. 왜죠?

숨이 왜 차는냐? 숨을 왜 못 쉬느냐?

일단 물이 무서워요. 그렇죠?

물이 무섭지 않으면 숨쉴만 할거에요.

왜 숨이 안셔지고, 난 폐활량이 좋지 않은 걸까요

숨이 안셔지는 이유를 먼저 밝히고 숨을 잘 쉬는 법을 알려드릴께요

숨이 안셔지는 이유중 대부분은 몸에 힘이 들어가서 입니다.

호흡이라는 말은 숨이 나가고 들어오는 것을 말합니다.

그런데 몸에 힘이 들어가서 온 몸의 근육들이 락(Lock)이 걸립니다.

근육들은 기점과 착점들로 서로 서로 얽혀있어 어느 부분에 힘을 강하게

주면 근육들이 락이 걸리면서 온몸의 근육들이 힘이 들어가 굳어집니다.

그래서 동작들이 무겁고 힘이 들어갑니다. 조금만 수영해도 숨이 차고 몸이 힘들어 죽을 것 같습니다.

근육은 락이 걸리면서 횡경막의 팽창과 수축으로 이루어 지는 호흡이

갈비뼈(?)에 락을걸어 흉곽의 부풀기와 줄어들기가 불가능 해지면서 호흡이 되지 않습니다.

그때하는 호흡은 목구멍에 공기를 넣었다가 뺏다가 하기 때문에 실제로는 호흡이 이루어지지 않았다고 봅니다.

그러다가 헉 하면서 한번 들이 마시는 것으로 인해 밸런스가 무너지고 호흡은 더 급하게 됩니다.

자 그럼 호흡을 지금 한번 해 볼까요

가볍게 코로 흑 흑 흑 하면서 내쉽니다.

입으로 흠 파아~ 압 읽으면서 조금 내쉬면서 아~~압에 마시고 입을 닫습니다.

(이렇게 숨을 마시는 이유는 코언저리의 물이 흡吸을 할 때 물이 같이 들어오는 것을 방지하기 위해 콧바람으로 뭉을 날리고 파하면서 입언저리 물을 날리고 압을 통해 마시고 빨리 닫습니다. 압을 하면서 그래도 입으로 들어온 물을 압을 길게 하면서 입안의 물을 뿌 내뱉듯이 뱉어냅니다- 이 방법이 가장 중요함)

이렇게 호흡을 합니다.

고급수영자도 무의식의 수영중에 물에서 숨을 안내쉬고 물밖에서 내뱉고 마시고를 같이 합니다. 아주 좋지 않는 방법입니다.

물안에서 내쉬고 물위에서는 마쉰다, 정확하게 이루어져야 합니다.

보통 잠수 연습을 할때 코로 숨을 내쉬는 연습을 할 때 몸에 힘을 빼고 천천히 코로 내쉬고 5를 세고 다시 살짝 코로 흑하면서 내쉬고 5를 세고 흑 내쉬면서

여성의 경우 45초 남성의 경우 50초-1분 정도로 숨을 나누어 쉴 수 있도록 트레이닝 합니다.

이때 고개를 숙여 얼굴과 귀가완전히 담길 정도로 고개를 숙입니다.

이것은 세숫대야를 이용해서 연습해도 무방합니다.

일반적으로 물을 두려워하고 무서워 하시는 분들은 10초도 힘듭니다.

그래서 벽을 잡고 얼굴 깊이 정도만 담그고 연습하는 안전함과 편안함을 전제로 호흡연습을 해야 합니다.

이 연습을 많이 하면 가장 빠른시간에 물과 친해지고 호흡을 편안하게 할 수 있습니다.

갈비뼈, 즉 흉곽이 움직일 수 있도록 힘을 빼고 숨을 쉴 수있도록 노력합니다.

3. 발차기 얼마나 중요한가요.

발차기 대충 그까이꺼 빨리 다다다 차면 되지요?

고개를 들고 엉덩이가 가라앉으면 무릎구브려서 발등을 올려서 후리듯이 찹니다. ㄷㄷㄷㄷㄷ

ㅋㅋㅋ 고개를 들고 발차기가 허용되는 사람은 아주 유연성이 좋고, 특히 허리가 유연해서

고개를 들어도 다리가 가라앉지 않고 엉덩이가 떠서 발차기가 물 위에서 잘 이루어지는 사람을 제외하고

고개를 들고 발차기 하는 것은 아주 비효율적인 방법입니다.

고개를 바닥을 향하게 하고 눈은 살짝 앞을 봅니다. 수영장 바닥에 라인이 표시 되어있는 이유는 고개를 숙이고 수영을 하기에 불편함이 없도록 해놓은 표시입니다.

고개를 숙이고 엉덩이를 들고 다리가 물표면을 눌러 내릴 수 있도록 발차기를 합니다.

앉아서 발차기 무릎펴고 발등펴서 물 아래에서 물을 들어 올리듯이 발차기 합니다.

배영발차기로서 자유형 발차기에 큰 영향을 줍니다.

앉아서 발차기를 많이 해야 하는 이유는 앉아서 물을 들어올리면서 발을 차면 들어올리는 물무게에 의해 무릎이 펴지는 장점이 있습니다. 오리발을 신으면 특히 배영 발차기로 무릎이 펴지도록 다리를 풀고 수영을 해야 잘 됩니다.

******

발차기 과연 무엇인가?

앉아서 발차기 하고나면 풀사이드에 배를 깔고 엎드려서 물표면에서 부터

발등으로 눌러주듯이 다리전체가 움직이는 발차기를 연습합니다.

이때도 무릎이 펴져야 합니다.

왜? 무릎이 펴져야 하는가?

발차기의 운동 원리가 무엇인지 생각해 보셨나요?

발차기 운동은 고관절(대퇴관절)을 축으로 상하로 움직이는 상하운동이 아니라

고관절이 축이되는 원운동입니다.

발차기의 모양은 부채꼴 모양의 원운동입니다. 마치 조각케잌처럼

그럼 원운동에 영향을 미치는 것은 바로 반지름 다리의 길이 입니다.

무릎이 구브려지면은 반지름이 짧아지겠죠. 힘은 덜 들지만 작용하는 힘이 줄어들어 추진력이 안아오고 무릎이 구브러지면 저항에 많이 노출되고 무릎이 구르려진 방양 즉 아래로 중력이 작용해서 많이 가라 않습니다.

반면 무릎이 펴지면 반지름 길이가 늘어나서 반지름 *2* 파이(3.14로 표시)* 움직인 각도/360의 공식에 입각하여

차기로 얻어지는 힘의 크기가 커집니다.

1Cm가 길어진다고 직선운동의 1Cm의 크기가 증가 하는 것이 아니라 1*2*3.14* x/360의 비율로 증가되기 때문에 오리발을 착용하면 완전 잘 나가는 이유가 여기에 있는 것입니다.

그래서 무릎은 펴는 것이 중요하며 그 좋은 방법으로 고개를 숙이고 호흡을 하면서 발차기를 하는 것을 권합니다.

두팔을 앞으로 펴고 고개를 숙이고 엉덩이를 들고 발차기를 천천히 하며

나아가다가 숨이 차면 일어서는 연습을 충분히 하고

킥판을 잡고 고개 숙이고 발차면서 숨이 차기전에 고개를 들어 숨을 쉬고 다시

고개를 숙이고 엉덩이를 띄워서 발차기를 합니다.

이떄 힘이 들어가면 고개를 들떄 몸이 확 가라 앉습니다. 힘을 빼고 가라앉은 엉덩이와

다리를 가볍고 빠르게 들어올려서 수평상태를 유지 하는 연습을 합니다.

이 연습을 하는 동안 발차기도 트레이닝이 되고 호흡도 익숙해지는 연습이 되기 때문에

수영에 빠르게 익숙해질 수있는 아주 좋은 방법이다.

그리고 이 자세야 말로 실질적으로 자유형을 할때 의 기본 포지션이기 때문에

고개를 들고 발차기 하는 포지션이 실제 자유형과는 서로 사맛디 아니하여

이런 젼차로 고개를 숙이는 발차기를 맹가노니 ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ

이 방법은 십년정도 실제 적용한 결과로 고개들고 발차기 하는 것에 비하여 원등히

빠른 시간에 진도를 낼 수있는 핫 스터프가 되시겠다.

이렇게 연습을 해보자.

익숙하지 않기 때문에 불편한 것이지 익숙해지면 아하! 탄성이 나올 걸로 예상합니다.

수영은 가장 배우기 어렵고, 가장 많은 시간이 필요한 그리고 단언컨데 사람에게 가장 좋은 운동입니다.

자유형 팔동작입니다.

자유형 팔동작에 앞서 한 말씀 드리면 수영에 대한 여러분들의 선입견을 깨뜨는 것이 중요합니다.

우리가 산에 오르는 길이 여러가지고 다양하 듯이

그리고 우리가 가지고 있는 옷이 한벌이 아니듯이 수영도 다양하게 표현되는 운동입니다.

꼭 이렇게 해야 한다. 라는 사람만 틀리고 다 맞습니다.

중요하게 강조하고 가르치는 입장에서 반드시 따르면 좋은 것을 가르칠때는 강조의 의미로 이렇게 하세요 하는 것은 좋지만

그렇게 하면 안됩니다. 라는 것은 없습니다.

어떤 방법이 더 좋은가를 가르치는 것입니다.

그래서 수영에 대한 선입견을 버리시고

멀리가려면 천천히 가야 합니다. 빨리가야하면 힘을 빼야 합니다.

힘을 기를려면 파워있게 하고, 지구력을 기를려면 오래해야 합니다.

어떤 목적에 따라 수십가지 수백가지의 방법이 있습니다.

제가 알려드리는 방법도 수영의 스펙트럼 중에 작은 일부분 일 뿐이니 참조는 하시되 절대적 신봉은 금물입니다.

자유형 팔돌리기 즉 스트로크는 천천히 크게 하는 것이 좋습니다.

그리고 팔꺽기는 계륵입니다. 집착할 하등의 이유가 없습니다.

팔꺽기를 배우고 수영이 안되는 경우가 굉장히 많습니다.

반드시 팔꺽기에 대한 이해를 분명히 해야 합니다.

자 그럼 자유형 스트로크는 크게 일을 하는 동작과 쉬거나 일을 준비하는 동작으로 나뉩니다.

일하는 동작은 물을 뒤로 밀어주는 구간입니다.

물을 뒤로 밀어주는 작용에 대한 반작용으로 스트로크의 추진력을 얻습니다.

이때 힘을 줘서 천천히 밀거나 가볍게 속도를 높이거나 하는 등의 방법으로 작용하는 힘의 크기를 향상시킵니다.

이때 물을 잡아오는 처음부터 힘을 주면 효율적이지 않습니다.

천천히 가속해서 밀때 어느 정도 힘과 속도가 더해지도록 합니다.

그리고 밀어낸 팔을 이제 다시 원상태로 복귀시키는 것을 리커버리라고 합니다.

팔꺽기라고 하는 하이엘보우리커버리를 배우고 하는 사람도, 팔을 펴서 돌리는 사람에게도 다 리커버리라고 합니다.

지금은 초보들을 위해 팔을 펴서 돌리는 리커버리를 생각해봅니다.

이 리커버리는 다시 팔을 젖기 위해서 돌라가는 것과 더불어 힘을 들여 밀어준

팔의 근육을 쉬게해서 회복하는 의미의 리커버리이기도 합니다.

팔이 돌아오는 시간은 천천히 그리고 힘을 빼서 힘이 안든 상태로 복귀하면서, 팔에 휴식을 준다고 생각하시기 바랍니다.

자 이때 중요 포인트

리커버리 하는 팔은 일단 수면 위로 올라갔습니다.

그럼 어떤 현상이 생기느냐? 모든 신체 부위가 물위로 올라가면 반대쪽의 신체는 물 아래로 가라 앉습니다.

즉 팔을 돌리면 다리가 가라 앉습니다.

이때 몸에 힘을 많이 주는 초보 일 수록 많이 가라 앉지요^^

그래서 팔에 힘을 빼고 리커버리해야 많이 가라앉지 않습니다.

그럼 가라앉은 몸은 어떻게 할까요?

양팔을 앞으로 쭉 편채로 가볍게 발차기를 계속하다보면 몸이 떠오릅니다.

그럼 다시 반대팔을 돌리는 형태로 갑니다.

그럼 팔이 멈추는 동작이 생기고 휴식이 생기고 떠오르는 시간이 되고

그렇습니다. 천천히 쉬어가면서 하면 힘이 안들겠죠?

그리고 물에 떠오르면 저항에 작게 노출되어 더 잘나가겠죠?

이때 고개를 바닥으로 향하게 숙여 엉덩이가 잘떠오르게 합니다.

자 갑자기 뜬금 없는 무게중심에 대해 잠깐 이야기 할게요.

사람의 무게중심은 일반적으로 물 밖에서 대략 배꼽정도에 무게 중심이 있습니다.

그런데 물안에 들어오면 이야기가 달라집니다.

폐의 공기주머니의 부력에 의해서 무게중심이 가슴쪽으로 이동합니다.

그래서 숨을 쉬기 위해서 고개를 들면 다리가 훅 가라 앉습니다.

일반적으로 머리가 5Cm 들리게 되면 다리는 15-20Cm정도 가라 앉습니다.

이때 이 가라안즌 것을 막기위해서는 바디에 힘이 빠져야 합니다. 그리고 엉덩이를 살짝 들어주어 무게중심을

인위적으로 이원화하면 많이 가라앉는 것을 막아 줍니다.

다리가 가라앉는 사람은 수영할 때 고개를 숙이고 엉덩이를 들면서 항상 수평이 되도록 노력합니다.

또 호흡을 하면 얼굴이 들리기 때문에 다리가 가라앉습니다. 얼굴을 최대한 작게 내미는 호흡을 해야 합니다.

저항에 작게 노출되는 호흡법

- 숨을 쉬기위해 얼굴을 듭니다.
- 그럼 입이 제일 아래에 있기에 많이 들어야 합니다.
- 자 얼굴은 들지 않고 측면으로 돌리면서 턱을 들어봅니다. 이때 한쪽눈은 물밖으로 나오지 않습니다.
- 턱을 들면 입이 가장 위쪽에 있게 됩니다. 조금만 들어도 숨을 쉴 수가 있죠^^
- 저항에 작게 노출되는 호흡을 할 수 가 있습니다.

2편에 계속~

(그래도 기네요....-,.-)

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